Jako Pola Kwiatkowska, od lat obserwuję, jak wiele osób zmaga się z podwyższonym cholesterolem, często nie zdając sobie sprawy z prostych, a zarazem skutecznych rozwiązań dietetycznych. Jednym z nich są sterole roślinne naturalne związki, które dzięki swojemu podobieństwu do cholesterolu, potrafią częściowo zablokować jego wchłanianie w jelitach, a tym samym efektywnie obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL. Wiedza o tym, gdzie ich szukać i jak włączyć je do codziennej diety, jest kluczowa dla każdego, kto chce zadbać o swoje serce.
Sterole roślinne znajdziesz w produktach naturalnych i wzbogacanych poznaj ich źródła i działanie
- Sterole roślinne to naturalne związki, które dzięki podobieństwu do cholesterolu, częściowo blokują jego wchłanianie w jelitach, skutecznie obniżając poziom frakcji LDL.
- Regularne spożycie 1,5-3 g steroli dziennie może obniżyć "zły" cholesterol o 7-12,5% w ciągu 2-3 tygodni, bez wpływu na HDL czy trójglicerydy.
- Przeciętna dieta Polaków dostarcza zaledwie 250-400 mg steroli dziennie, co jest niewystarczające do osiągnięcia efektu terapeutycznego.
- Naturalne źródła, takie jak oleje roślinne, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, zawierają sterole, ale w zbyt małych ilościach, aby samodzielnie obniżyć cholesterol.
- Kluczowe dla osiągnięcia terapeutycznej dawki są produkty wzbogacane w sterole, takie jak specjalne margaryny, jogurty czy napoje mleczne.
- Produkty ze sterolami są przeznaczone głównie dla osób z podwyższonym cholesterolem; nie są zalecane dla kobiet w ciąży, karmiących oraz dzieci poniżej 5. roku życia.
Sterole roślinne: klucz do zdrowego serca?
Sterole roślinne, znane również jako fitosterole, to grupa związków chemicznych naturalnie występujących w roślinach. Ich budowa jest niezwykle podobna do cholesterolu, co jest kluczowe dla zrozumienia ich działania. Kiedy spożywamy pokarmy zawierające sterole roślinne, w naszym jelicie cienkim dochodzi do swoistej rywalizacji. Sterole roślinne konkurują z cholesterolem o wchłanianie do krwiobiegu. Ze względu na swoje podobieństwo, sterole roślinne skutecznie zajmują miejsce cholesterolu w micelach (małych cząsteczkach transportujących tłuszcze), co ogranicza wchłanianie cholesterolu z pożywienia. W efekcie, mniej cholesterolu trafia do krwi, a jego nadmiar jest wydalany z organizmu. To prosty, ale bardzo efektywny mechanizm, który pomaga nam utrzymać zdrowy poziom cholesterolu.
Problem wysokiego cholesterolu to niestety powszechna bolączka w Polsce. Szacuje się, że może on dotyczyć nawet 21 milionów dorosłych Polaków, a co gorsza, wielu z nich nie jest tego świadoma. Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, które niezmiennie pozostają najczęstszą przyczyną zgonów w naszym kraju. Dlatego tak ważne jest, aby aktywnie szukać sposobów na jego obniżenie, a sterole roślinne oferują tutaj realne wsparcie.
Badania naukowe jednoznacznie potwierdzają skuteczność steroli roślinnych w walce z podwyższonym cholesterolem. Regularne spożywanie od 1,5 do 3 gramów steroli dziennie może obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL o 7-12,5% w ciągu zaledwie 2-3 tygodni. Co istotne, sterole roślinne wykazują selektywne działanie nie wpływają negatywnie na poziom "dobrego" cholesterolu HDL ani na stężenie trójglicerydów. To sprawia, że są one cennym elementem diety wspierającej zdrowie serca, szczególnie dla osób z hipercholesterolemią.
Naturalne źródła steroli: gdzie ich szukać?
Sterole roślinne naturalnie występują w wielu produktach spożywczych, które często goszczą na naszych stołach. Są one częścią zdrowej, zbilansowanej diety, jednak ich ilość w naturalnych źródłach jest zazwyczaj zbyt niska, aby osiągnąć efekt terapeutyczny w obniżaniu cholesterolu. Mimo to, warto wiedzieć, gdzie można je znaleźć.
-
Oleje roślinne: Najbogatszymi naturalnymi źródłami steroli są niektóre oleje roślinne. W mojej praktyce często polecam zwracać uwagę na:
- Olej kukurydziany
- Olej rzepakowy
- Olej słonecznikowy
- Olej sezamowy
Inne cenne źródła steroli roślinnych to orzechy, nasiona i pestki, które oprócz steroli dostarczają nam również zdrowych tłuszczów, błonnika i wielu witamin. Są to świetne przekąski i dodatki do posiłków, które warto włączyć do diety.
-
Orzechy:
- Orzechy włoskie
- Pistacje
- Migdały
-
Nasiona i pestki:
- Sezam
- Słonecznik
- Pestki dyni
Warto również wspomnieć o roślinach strączkowych, takich jak fasola, soczewica czy ciecierzyca, oraz o kiełkach pszenicy, które także zawierają sterole roślinne. Chociaż wszystkie te naturalne źródła są niezwykle wartościowe dla naszego zdrowia i powinny stanowić podstawę diety, muszę jasno podkreślić: ilość steroli w nich zawarta jest zdecydowanie niewystarczająca do osiągnięcia efektu terapeutycznego, czyli znaczącego obniżenia poziomu cholesterolu.
Dlaczego naturalne źródła steroli to za mało?
Kiedy mówimy o obniżaniu cholesterolu za pomocą steroli roślinnych, kluczowa jest dawka. Przeciętna dieta Polaków, nawet ta bogata w naturalne źródła, dostarcza zaledwie około 250-400 mg steroli dziennie. Porównajmy to z dawką terapeutyczną, która wynosi od 1,5 do 3 gramów (czyli 1500-3000 mg) na dobę. Widzimy tu ogromną różnicę dziesięciokrotną lub nawet większą! Oznacza to, że aby osiągnąć skuteczny efekt obniżający cholesterol, musielibyśmy spożywać nieprawdopodobnie duże ilości produktów, takich jak oleje, orzechy czy nasiona, co w praktyce jest niemal niemożliwe i mogłoby prowadzić do innych problemów zdrowotnych, np. nadmiernego spożycia kalorii.
Dlatego tak ważne jest precyzyjne określenie terapeutycznej dawki steroli roślinnych, która wynosi od 1,5 do 3 gramów dziennie. Badania naukowe wyraźnie pokazują, że spożywanie większych ilości niż 3 gramy na dobę nie zwiększa już skuteczności obniżania cholesterolu. Oznacza to, że nie ma sensu "przedawkować" steroli, ponieważ nie przyniesie to dodatkowych korzyści, a może być po prostu nieekonomiczne.
W tym miejscu pojawia się koncepcja żywności funkcjonalnej. W kontekście steroli roślinnych, żywność funkcjonalna to produkty spożywcze, które zostały wzbogacone o te związki w ilościach umożliwiających osiągnięcie dawki terapeutycznej. Stanowi ona niezbędny pomost między codzienną dietą a skuteczną interwencją prozdrowotną. Dzięki żywności funkcjonalnej, możemy w prosty i wygodny sposób dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość steroli, aby aktywnie wspierać obniżanie poziomu cholesterolu i dbać o zdrowie naszego serca.
Produkty wzbogacone w sterole: jak je wybrać w sklepie?
Skoro naturalne źródła nie dostarczają wystarczającej ilości steroli, musimy szukać ich w produktach wzbogaconych. Najpopularniejszymi i najłatwiej dostępnymi produktami wzbogaconymi w sterole są margaryny do smarowania. Marki takie jak Flora ProActiv czy Optima Cardio są dobrym przykładem. Zastąpienie nimi tradycyjnego masła czy innych tłuszczów do smarowania pieczywa to prosty i skuteczny sposób na włączenie steroli do codziennej diety. Wystarczy kilka kromek chleba z taką margaryną, aby dostarczyć sobie zalecaną dawkę.
Oprócz margaryn, na rynku pojawia się coraz więcej innych kategorii produktów nabiałowych nowej generacji, które również są wzbogacane w sterole roślinne. Mowa tu o specjalnych jogurtach i napojach mlecznych. Są one wygodną opcją dla osób, które nie przepadają za margarynami lub szukają różnorodności w diecie. Wypicie jogurtu ze sterolami na śniadanie czy jako przekąska to kolejny krok w kierunku wspierania zdrowia serca.
Wybierając produkty wzbogacone w sterole, kluczowe jest umiejętne czytanie etykiet. Zgodnie z prawem Unii Europejskiej, producenci mają obowiązek umieszczać na opakowaniach konkretne informacje, które pomogą nam podjąć świadomą decyzję. Zawsze zwracam uwagę na te elementy:
- Informacja o zawartości steroli roślinnych: Na etykiecie musi być jasno podana ilość steroli w produkcie, często wyrażona w gramach na 100 g lub na porcję. To pozwala nam oszacować, ile produktu musimy spożyć, aby osiągnąć dawkę terapeutyczną (1,5-3 g dziennie).
- Oświadczenie zdrowotne: Produkty te muszą zawierać oświadczenie typu: "Udowodniono, że sterole roślinne obniżają poziom cholesterolu we krwi". To potwierdza ich prozdrowotne działanie.
- Ostrzeżenie o nieprzekraczaniu dawki: Ważne jest również ostrzeżenie, aby nie przekraczać dziennej dawki 3 g steroli roślinnych. Jak już wspomniałam, większe ilości nie przynoszą dodatkowych korzyści.
- Informacja dla kogo produkt jest przeznaczony: Etykieta powinna również wskazywać, że produkt jest przeznaczony dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Przeczytaj również: Roślinne kabanosy: Zdrowy wybór czy przetworzona pułapka?
Bezpieczne i skuteczne włączanie steroli do diety
Włączenie produktów wzbogaconych w sterole roślinne do codziennej diety jest prostsze, niż mogłoby się wydawać. Nie wymaga to rewolucji, a raczej drobnych, świadomych zmian. Oto kilka praktycznych porad, które sama często daję moim pacjentom:
- Zastąp tradycyjne tłuszcze: Zamiast zwykłej margaryny czy masła, używaj margaryny wzbogaconej w sterole do smarowania pieczywa. To najłatwiejszy sposób na regularne dostarczanie steroli.
- Wybieraj jogurty i napoje: Jeśli lubisz nabiał, szukaj w sklepach jogurtów lub napojów mlecznych z dodatkiem steroli. Mogą być świetnym elementem śniadania czy przekąski.
- Kontroluj porcje: Pamiętaj o zalecanej dziennej dawce 1,5-3 g. Sprawdzaj etykiety, aby wiedzieć, ile produktu musisz zjeść, by osiągnąć ten cel. Zazwyczaj wystarczą 2-3 porcje dziennie (np. 3 kromki pieczywa z margaryną lub 1 jogurt i 1-2 kromki).
- Włącz do zbilansowanej diety: Produkty ze sterolami najlepiej działają w połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą, bogatą w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty i chude białko.
Chociaż sterole roślinne są bezpieczne i skuteczne dla większości dorosłych z podwyższonym cholesterolem, istnieją grupy osób, dla których ich spożycie nie jest zalecane. Zawsze podkreślam, że zdrowie to indywidualna sprawa i nie wszystko jest dla każdego. Produkty ze sterolami roślinnymi nie są zalecane dla:
- Kobiet w ciąży i karmiących piersią: W tym okresie organizm kobiety i rozwijającego się dziecka potrzebuje cholesterolu do prawidłowego wzrostu i rozwoju, dlatego nie powinno się celowo obniżać jego poziomu.
- Dzieci poniżej 5. roku życia: Podobnie jak w przypadku kobiet w ciąży, cholesterol jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego małych dzieci.
Osoby, które przyjmują leki na obniżenie cholesterolu, takie jak statyny, powinny koniecznie skonsultować włączenie steroli roślinnych do diety z lekarzem. Sterole są elementem wspomagającym dietę i mogą w synergiczny sposób działać ze statynami, ale nigdy nie zastępują leczenia farmakologicznego zaleconego przez specjalistę. Lekarz pomoże ocenić, czy i w jaki sposób sterole mogą uzupełnić terapię, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.
Czy sterole roślinne mogą zastąpić statyny? Nie, są elementem wspomagającym dietę i nie zastępują leczenia farmakologicznego zaleconego przez lekarza, ale mogą je uzupełniać.
